体力づくりの理由はこちらの記事で。ここでは何をどれくらいすればいいのかをお伝えします。
何をすればいい？
いちばん手っ取り早いのは、散歩です。 道具もお金もいらず、冷えやむくみにもおすすめです。
ほかには、体をゆるめたい日のマタニティヨガ・軽いストレッチ、部屋の中でできる四つん這いのハイハイ（地味に見えて全身を使うので、けっこう疲れます）も選択肢です。
どれくらい動けばいい？
公的な目安は、1週間に150分ほど（30分×週5回など）、少し息が上がる運動。強さは、話せるけど歌うのはつらいくらい。運動の習慣がなかった方は5分からで十分です。
わたし自身は妊娠中、体力がないとお産や産後がつらくなる方を助産師としてたくさん見てきたので、1日2時間ほど、朝1時間・昼30分・夜30分と分けて歩いていました。ただし——これは目標ではありません。まとめて時間が取れなくても十分です。
いつから始める？ やめたほうがいいとき
始めるのは安定期（16週以降）が目安です。ただし次にあてはまる方は、体力づくりの前に必ず医師に相談してください。
- 前置胎盤、多胎妊娠（双子など）
- 早産予防のために子宮頸管を縫う処置（頸管縫縮術）を受けた
- 妊娠高血圧症候群、重い貧血
- 心臓や呼吸器の持病がある
経過に問題がない方でも、出血・お腹の張り・痛みがあるときはその日は休み、動いている途中で出たときもすぐにやめて、続くなら産院に連絡してください。
判断に迷う症状は妊娠中の安全基準ページへ。
この記事のひとこと
始まりは散歩ひとつで十分です。今日の30分が、産後の自分をひとつ助けてくれます。
